Опрос
Где вы покупаете одежду?:

Как укрепить мышцы спины?

В наше время из-за снижения физической активности все больше людей испытывают боли в спине, а для полных людей эта проблема является особенно актуальной, ведь избыточный вес оказывает существенное давление на позвоночник и суставы. Кроме того, с появлением лишних килограммов смещается центр тяжести. Это меняет осанку и также приводит к дополнительным нагрузкам на позвоночник.

Для того чтобы избавиться болей, необходимо укреплять мышцы спины. Сильные мышцы будут надежно поддерживать позвоночный столб, что в свою очередь позволит избежать ряда заболеваний.

Укрепить мышцы спины можно с помощью несложных упражнений, которые под силу каждому. Золотое правило для любого комплекса упражнений: каждое занятие необходимо начинать с разминки. Подготовив тело к предстоящей нагрузке, вы гарантированно избежите травм и растяжений.

Упражнения для разогрева мышц

Самое простое упражнение для разогрева мышц: стоя прямо, держите ноги на ширине плеч и опустите руки. На вдохе поднимайте руки, заводя их как можно дальше за голову, на выдохе плавно опускайте.

Следующее упражнение – наклоны вперед. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе наклонитесь вперед, пытаясь прикоснуться к пальцам ног, возьмите себя за щиколотки и потянитесь головой к коленям. На выдохе поднимайтесь. Выполняйте все движения плавно, не огорчайтесь, если сначала вам не удастся наклониться до нужного уровня. Со временем растяжка улучшится и это упражнение не вызовет затруднений.

Еще одно упражнение для разминки: стоя прямо, заведите руки за спину и соедините пальцы в «замок». Во время выдоха медленно наклоняйтесь, одновременно поднимая руки максимально высоко. На вдохе поднимайтесь в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц спины

Основные упражнения для укрепления мышц спины выполняются лежа. Лягте на живот, руки держите перед собой. Во время выдоха поднимите правую руку, стараясь оторвать ее от пола на максимальную высоту. Старайтесь при этом поднимать и голову, и корпус. Задержитесь хотя бы на три секунды и вернитесь в первоначальное положение. Так же поднимите левую руку. Выполняйте поочередно подъемы по10-12 раз для каждой руки.

Затем поднимайте две руки одновременно. Начиная с трех секунд, постепенно увеличивайте время, в течение которого руки находятся в воздухе. Это упражнение укрепляет в первую очередь мышцы плечевого пояса.

Таким же образом выполняйте подъемы ног: вначале отрывайте их от пола поочередно, а затем и вместе. Если выполнять данное упражнение лежа на животе слишком трудно, вы можете делать это из исходного положения на четвереньках. Когда мышцы немного укрепятся, переходите к подъемам из положения лежа.

Для следующего упражнения лягте на спину, ноги стопами уприте в пол и согните в коленях, руки заведите под голову. Во время выдоха поверните колени вправо, стараясь максимально развернуть тело, не отрывая голову от пола. На вдохе вернитесь. Выполняйте упражнение, поочередно разворачиваясь вправо и влево.

Еще одно упражнение для мышц спины: лежа на спине, вытяните ноги, заведите руки на затылок и соедините в «замок». Без помощи рук на выдохе поднимитесь, чтобы оказаться в положении сидя, во время вдоха вернитесь в положение лежа. Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать ноги от пола.

Упрощенный вариант этого упражнения: делайте то же, но с согнутыми в коленях ногами. Как только почувствуете, что упражнение дается легко, переходите к усложненному варианту.

После комплекса упражнений нужно растянуть мышцы, сняв напряжение. Для этого лягте на спину, согните ноги и притяните их к себе, обхватив руками за колени. Затем старайтесь выпрямить ноги, оказывая руками сопротивление.

Эти упражнения хороши тем, что не вызывают усиленного сердцебиения и не приводят к одышке. Они достаточно просты, но очень эффективны при регулярном выполнении.

?Анастасия Михайлюк
специально для www.big-size.ru
(использование материалов возможно только с разрешения создателей сайта
с обязательным указанием первоисточника активной индексируемой ссылкой)

Отправить комментарий
(анти-спам)